Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Geroosterde groente quiche

Oct 17, 2016 | Kosblik 101 / Lunch boxes

Kosblik 101

Spyskaart

Geroosterde groente in ‘n korslose-quiche

Seisoensvrugte soos kiwi, pynappel of druiwe

Gister, Sondag 16 Oktober, was Wêreld Kosdag en jy mag dalk dink: ‘wat het dit met my te make?’ Die antwoord is: ‘Alles!’

Ons almal moet elke dag dankbaar wees vir dit wat ons het om te eet, maar in dieselfde asem besef dat daar nie ‘n onuitputbare voorraad van kos en ander basiese bronne is nie. Ons elkeen se verantwoordelikheid is juis om seker te maak dat ons so min as moontlik vermors, die kos wat ons het optimaal benut en op dié manier net gebruik wat ons regtig nodig het, sodat daar vir ons medemens ook iets beskikbaar is.

Daarmee saam, is gesonde eetgewoontes ook iets wat ons almal deel van ons leefstyl moet maak, want op die lange duur maak dit die las op ons aarde ook ligter. Hoe meer natuurlik, vars en onverwerk ons eet, hoe beter – beide vir ons gesondheid, beursies en die aarde.

Die beginsels van ‘n gesonde leefstyl wat in Pharma Dynamics se Cooking from the heart resepteboeke saamgevat is, moedig ons verder aan om so min as moontlik gemorskos te eet. Om self by die huis iets te maak, verg net so ‘n bietjie beplanning en is sommer ook heelwat goedkoper as wegneemetes.

‘n Gebalanseerde maaltyd bestaan uit matige porsies vars en rou groente en vrugte, ‘n gesonde proteïen en stysel en dan ‘n klein porsie gesonde olies. Die stysel moet verkieslik so onverfynd en onverwerk as moontlik wees. Hoe meer ‘wit’ stysels soos pasta, rys, brood en pap ons kan beperk en liewer ander opsies eet, hoe beter. Dit geld ook vir ‘n kosblik-ete.

Onthou dat bygeregte vir aandetes nie net uit stysel hoef te bestaan nie. My gesin is dol oor geroosterde groente en dis regtig veelsydig. Jy kan elke keer ‘n ander kombinasie van groente gebruik en daar is soveel wat jy die volgende dag daarmee kan maak. Dis heerlik koud of teen kamertemperatuur, kan met ‘n proteïen van jou keuse aangevul word of die basis word van ‘n maaltyd – soos met die korslose quiche-idee van vandag se kosblikresep. In al drie die Cooking from the heart-resepteboeke is daar ‘n wye verskeidenheid groentegeregte en ander bygeregte. Besoek http://www.cookingfromtheheart.co.za en http://www.facebook.com/CookingfromtheheartSA vir meer van die resepte.

Ons kook die week weer met Nulaid se eiers en in dié quiches is dit die bindmiddel en bron van proteïen – eiers vervul mos baie rolle as mens kook. Eiers was vir lank beskou as ‘n kossoort wat te veel vet bevat, maar vandag weet ons dat die tipe vet in eiers wel gesond is. Wanneer dit oor vet gaan, is die soort en kwaliteit van die vet die belangrike faktor en nie net die hoeveelheid daarvan nie. Eiers is ook ‘n bron van vitamiene, minerale, antioksidante en dis regtig vullend, wat beteken dat dit jou versadig gaan hou, maar dit bevat nie baie kilojoules nie – ideaal vir ‘n gesonde leefstyl.

‘n Eier-wenk: hou vars eiers weg van bestanddele met ‘n sterk reuk, soos vis, koejawels of kaas, want die poreuse doppe kan die reuke absorbeer en die smaak van die eiers affekteer. Daar is wonderlike feite en idees op Nulaid se webtuiste, so besoek dit gerus vir meer inligting.

Na aanleiding van Wêreld Kosdag is GLAD se produkte iets wat dit vir ons almal makliker kan maak. Dis nie net ideaal om kos in te verpak en effektief te stoor nie, maar met iets soos die GLAD Bake en Cooking paper, het jy ook heelwat minder vet of olie nodig om bv groente in die oond te rooster of om iets te bak. Voer die muffinpannetjie vir die quiches met die papier uit, dan sit dit nie in die pan vas nie en kom ook sommer makliker uit die papier, want die kleefwerende papier maak dit so maklik. GLAD se ZipSeal sakkies is ook ideaal om vars elemente in ‘n kosblik te pak. Lees meer oor hul produkte op http://www.glad.co.za/.

Die Kosblik woord van die week, wat deur die ATKV geborg word, is murgpampoentjies. Dis ‘n groente wat veral in Engels verskillende name het, bv zucchini en courgette, maar dis meestal bekend as baby marrows. Die ATKV is baie trots op die taal wat ons praat en doen baie moeite om dit vir ons almal so toeganklik, prakties en hedendaags as moontlik te hou. Deur bv die woord van die week te borg, fokus ons du sook op die korrekte terminologie vir koswoorde wat baie mense dikwels net in Engels ken, soos baby marrow.

 

Resepte

Geroosterde groente quiche

Resep (aangepas) uit Cooking from the heart 2

Lewer 12-15 porsies

Bestanddele

30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie

30 ml (2 e) balsamiese asyn

15 ml (1 e) gedroogde gemengde kruie

2,5 ml (½ t) sout

suurlemoensap en swartpeper na smaak

2 uie, in wiggies gesny

3 murgpampoentjies, in dik skywe gesny

2 wortels, in diagnole skyfies gesny

1 rooi soetrissie, in repies gesny

3 groot spinasieblare, in repe gesny of 1-2 handevol baba spinasieblare

1 skyf fetakaas, gekrummel

3 eiers, geklits

150 ml melk

handvol sonneblomsaad

Metode

1. Voorverhit die oond tot 200 °C. Meng olie, asyn en gedroogde kruie in ’n groot mengbak. Geur na smaak met sout, suurlemoensap en peper.

2. Voeg al die groente, behalwe die spinasie by en meng om die groente met die olie te bedek. Plaas in ‘n enkellaag op ‘n bakplaat, uitgevoer met GLAD se Bake and Cooking paper.

3. Rooster 20 minute of tot die groente goudbruin en gaar is. Roer die spinasie en feta by en rooster nog 5 minute of tot deurwarm.

4. Voer ‘n muffinpan met GLAD Bake and Cooking Paper uit, deur die papier in klein vierkante te sny en voer elke muffin-holte met die bakpapier uit. Skep groentemengsel in die holtes.

5. Klits eiers en melk saam and skink oor groente. Strooi sonneblomsaad oor en bak 15-20 minute of tot gestol. Laat afkoel en pak in ‘n kosblik.

Pin It on Pinterest

Share This