Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Kosblik 101

Soms doen ’n mens baie moeite met die grootste ete van die dag, maar die ander etes bly so bietjie vergete. Met die regte kombinasie van bestanddele en gaarmaakmetodes of maniere waarop iets voorgesit word, kan selfs die eenvoudigste ete ’n feesmaal wees. As deel van ’n gesonde leefstyl, is dit ook belangrik dat selfs hierdie ligter of kosblik-etes net so voedsaam en gebalanseerd as die hoofete van die dag moet wees.

Aartappels is deel van die frittata-resep hier onder. Alhoewel nie alle frittatas aartappel in het nie, is dit ’n baie algemene manier om dié Spaanse styl pan-omelet voor te berei. En as dit as ligte maaltyd geëet gaan word, is dit ideaal, want dan is die stysel sommer reeds ingesluit. Aartappels SA se webwerf het heelwat inligting oor die voedingswaarde van aartappels – lees gerus meer daar as jy belangstel. Hulle lê veral klem op twee punte, hoeveel aartappels in ’n gesonde porsie ingesluit moet word en hóé aartappels gaargemaak word, om dit deel te maak van ’n gesonde leefstyl. Een middelslag of 2-3 klein aartappeltjies is ’n gebalanseerde porsie.

Die pan-omelet is nóg ’n resep wat wys hoe veelsydig die knolgroente is en ook ’n lekker manier om daardie laaste paar aartappeltjies wat dalk oorgebly het, weer op ’n nuwe manier deel te maak van ’n ete. Die frittata kan selfs in ’n kosblik gepak word. Onthou om aartappels in die skil te kook om soveel as moontlik van die voedingswaarde te behou en ook sommer ekstra vesel in te sluit – iets wat vir ons almal belangrik is.

Daar is baie maniere om ’n frittata voor te berei, want dis basies groente en geurmiddels wat in ’n eierlaag in ’n pan gaargemaak word. Broccoli en uie was oorspronklik in dié resep, uit Cooking from the heart se tweede resepteboek, gekombineer. Vars of gedroogde kruie en ’n bietjie kaas gee dit ’n heerlike geur en met die skywe aartappel wat nou bygevoeg is, is dit ’n maaltyd in een. Solank die basiese beginsels van ’n gesonde leefstyl gevolg word, kan enige groente en selfs ander bestanddele van jou keuse gebruik word. As daar styselryke bestanddele soos bv. mieliepitte of botterskorsie in die frittata is, moet die res van die ete nie te veel ander stysel, bv. brood, insluit nie. Met spek of ander gaar vleis, is daar reeds ekstra sout in die mengsel, so moenie nog baie sout byvoeg nie. Onthou dat kaas ook heelwat sout bevat, so neem dit in ag wanneer ander bestanddele bygesit en die eiermengsel gegeur word. Gebruik liewer vars kruie of sit die frittata met wiggies suurlemoen voor – dis veral lekker met groente.

Maak seker dat die frittata nie te olierig is nie en verbruin die aartappels oor matige hitte, in ’n dun lagie olie. Die matige hitte sal keer dat die aartappels wil vassit en mens in die versoeking kom om nog meer olie by te voeg. Eiers het wel olie nodig om te verhoed dat dit aan die pan vaskleef, maar as die res van die olie eers bygevoeg word net voor die eier in die pan geskink word, word dit nie net alles deur die groente geabsorbeer nie.

Nog ’n bestanddeel wat net so veelsydig soos aartappels is, is eiers. En boonop is eiers nie net vir ontbyt bedoel nie. Vir hierdie ligte ete is die eiers die hoofbron van proteïen en die vermoë van die eiers om alles saam te bind, word juis hier benut. Anders as met roereier, word daar ook geen ekstra vloeistof by die geklitste eiers gevoeg nie, sodat die eiermengsel stewig genoeg is om die ander bestanddele te ‘dra’. Om seker te maak dat die laag eier dik genoeg is om maklik te kan opskep, moet die pan nie te groot wees nie. Gebruik ook groot genoeg of ’n paar ekstra eiers om seker te maak dis vier vullende porsies. Met Nulaid se jumbo eiers, is 6 eiers genoeg vir 4 porsies of gebruik byvoorbeeld 6 ekstra-groot of 8 groot eiers vir die frittata. Eiers is ook ’n baie bekostigbare bron van proteïen en so vinnige en maklik om gaar te maak, dat die ete binne ’n halfuur gereed kan wees. Eiers is ook ’n uitstekende bron van ander voedingswaarde soos gesonde olies, vitamiene, minerale en antioksidante.

Die uie in vandag se resep, is van Air-Dried Fruit & Veg se gedroogde uie en ’n wonderlike produk om in jou kombuiskas te hê. Die winddroog-proses wat hulle volg om die uie en ander groente en vrugte in die reeks uit te droog, behou wel baie van die natuurlike geur. Daar word ook geen suiker, kleur- of preserveermiddels bygevoeg nie, so dit is heeltemal natuurlik.

Gaan kyk op hul webwerf om te sien waar die naaste verkoopspunt in jou area is of kontak hulle op hul webwerf. Nog ’n groenteprodukte in hul reeks, word Camper veg genoem en dis ’n kombinasie van uie, wortel en krulkool (kale), wat ook lekker sal wees in ’n frittata. Die uie word vinnig gaar en sag in iets soos die eiermengsel en gee dit heelwat geur.

Baie van hul produkte is natuurlik perfek vir potjiekos of ander bredie met ’n lekker sous, wat die groente sal rehidreer. Kry beslis hiervan vir jul volgende kampkuier, staptog of wanneer julle ver van jou eie kombuis moet kosmaak.

Ek is baie opgewonde oor die jogurt-idee met Pink Lady® Appels, want dis so maklik en regtig besonders. Die kraakvars, soet smaak van die appels is die perfekte balans met die jogurt, tee en kaneel. Gegeurde jogurt wat in winkels beskikbaar is, het dikwels baie meer suiker in as wat ’n mens besef – tensy jy klaar in die gewoonte is om etikette te lees. Om jou eie gegeurde jogurt by die huis te maak, is baie maklik en beslis gesonder. Rooibostee en appel is ’n lekker en bekende kombinasie en die natuurlike soet smaak van Pink Lady® Appels dien in hierdie resep beslis as die ‘versoeter’. Bestanddele soos kaneel en vanielje word ook met soeter smake geassosieer en as al die elemente gekombineer word, bring dit die smaak van die appels sommer nog meer na vore. Die appels is nie net mooi nie, maar ook veselryk en propvol voedingswaarde, so perfek vir ’n soet happie. Sit dit as deel van ’n ontbyt of selfs as nagereg voor. Onthou om nie die appels af te skil nie en as jy die blokkies vooraf wil sny, kan jy dit vinnig in water afspoel om te verhoed dat dit verbruin.

Resepte

Aartappel-&-kaasfrittata

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2

Lewer 4 porsies

Bestanddele

45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie

6-8 klein aartappeltjies in die skil gekook en in skyfies gesny

100 g broccoli, in blommetjies gesny

6 jumbo Nulaid eiers, geklits

10 ml (2 t) gedroogde gemengde kruie

swartpeper en suurlemoensap na smaak

80 ml (⅓ k) Air-Dried Fruit & Veg se gedroogde uie

125 ml (½ k) gerasperde cheddar- of mozzarellakaas

Metode

1.  Verhit helfte van die olie oor matige hitte in ’n middelslag braaipan (bv. ’n AMC 24 cm Chef’s Pan) Soteer die aartappels vir ’n paar minute tot goudbruin. Voeg die broccoli by en soteer vir nog ’n paar minute.

2. Klits die eiers en kruie saam en geur met swartpeper en suurlemoensap na smaak.

3. Voeg die uie by die groente in die pan en roer goed deur. Skink die orige olie eweredig bo-oor en versprei dit oor die bodem van die pan.

4. Skink die eiermengsel bo-oor die groente, versprei dit eweredig in die pan en strooi die kaas bo-oor.

5. Gee die eiers kans om oor ’n matige hitte effens te begin stol. Lig die gaar eier al om die rand van die pan met ’n eierspaan, sodat die rou eier onder dit kan inloop. Sit die deksel op en laat die frittata geleidelik gaar word. Lig weer die eier op as dit nodig is, maar moenie dit roer nie.

6. Sit die deksel weer vir ’n paar minute op of tot die eiers heeltemal gestol is en die kaas gesmelt het.

7. Sit voor as ’n ligte maaltyd of vir ontbyt met tamatiewiggies of ’n slaai.

Wenke

1. Gebruik enige groente van jou keuse in die omelet. Indien die groente baie vloeistof bevat, soos sampioene of tamaties, soteer dit eers vir ’n paar minute, anders sal dit water trek en die frittata waterig maak.

2. Roket- of spinasieblare sal ook heerlik wees in die omelet.

3. Vervang die cheddar- of mozzarellakaas met ’n skyf feta, indien verkies.

4. Laat die omelet effens afkoel en sny in wiggies om in ’n kosblik te pak.

 

Pink Lady® Appels met Rooibos-jogurt

Lewer 4 porsies

Bestanddele

1-2 Pink Lady® Appels met die skil, in blokkies gesny

60 ml (¼ k) sterk Rooibostee (sien wenk)

2,5-5 ml (½-1 t) gemaalde kaneel of na smaak

250 ml (1 k) ongegeurde jogurt

’n paar druppels vanieljegeursel of na smaak

’n handvol rou amandels, grof gekap

ekstra gemaalde kaneel vir garnering

Metode

1. Plaas die appel in 4 klein glasies of bakkies.

2. Roer die tee en kaneel in by die jogurt om ’n gladde mengsel te vorm. Geur met vanielje en skep die jogurtmengsel bo-op die appels.

3. Strooi die amandels bo-op en garneer elke glasie met nog kaneel.

4. Sit voor as deel van ’n ontbyt, ’n gesonde nagereg of versnapering.

Wenke

1. Om die sterk Rooibostee te maak, gebruik 1 teesakkie met 60 ml (¼ k) water.

2. Die appel kan ook gerasper en in die jogurtmengsel ingeroer word – dan moet dit net dadelik voorgesit word.

 

Pin It on Pinterest

Share This