Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Kosblik 101

Spyskaart
Bone-falafels met jogurt-doopsous (aangepas uit Cooking from the heart 2)
Groenbone en bessies
Neute

Variasies op die tema – dis waaroor vandag se smullekker kosblik gaan.
Wie gaan kla oor ’n maklike resep wat lekker is en waarvan jou gesin hou? As jy boonop met min moeite ’n paar veranderinge kan maak om ander bestanddele ook deel van jul etes te maak, is dit mos ’n bonus.

Falafels is ’n tipiese gereg in baie van die Mediterreense streke, Noord-Afrika en word selfs in Indië gemaak. Dis ook ’n tradisionele gereg uit Israel. Die happies word eintlik met kekerertjies gemaak, maar niks verhoed jou om so bietjie kreatief te wees en ’n slag witbone te gebruik nie. Die bekende geurkombinasies van falafels is komyn, koljander (beide as gedroogde spesery en die vars blare as krui), kruisement en suurlemoensap. Hierdie resep is ’n aanpassing van ’n resep uit Cooking from the heart se tweede resepteboek waarin daar juis vele idees vir gesonde kosblikke is. Besoek gerus hul webwerf om die volledige boeke gratis af te laai of vir nog beproefde, gesonde resepte te soek.

Falafels word dikwels met jogurt voorgesit en deur self die ongegeurde jogurt te geur, weet jy mos wat daarin is – beslis die gesonder roete. Net ’n bietjie suurlemoenskil en vars kruie is genoeg om ’n heerlike doopsous te maak. Die res van vandag se kosblik is ’n lekker kombinasie van vars bestanddele en seisonale produkte, soos die bessies. Dit pas alles in by die beginsels waaroor ons gereeld op #Kosblik gesels om ’n voedsame en gebalanseerde kosblik te pak.

Alhoewel falafels dikwels in diepvet gebraai word, vind ek nogal dat die geurige bondeltjies dan maklik uitdroog en dis natuurlik aansienlik ongesonder. Ek verkies beslis dat die falafels net in vlakvet gebraai word – soos n plaatkoekie. Onthou om nie die pan te warm te maak nie, want die mengsel moet gaar en mooi goudbruin word, maar beslis nie brand nie.

Gepraat van seisoenale bestanddele. Nog n manier waarop jy gesonder etes kan voorberei, is om vars produkte se natuurlike soet smaak in plaas van suiker of ander versoete produkte in kos te gebruik. JOYA® appels is nou beskikbaar en hierdie mooi rooiwang appels is sappige en regtig soet. Ek het daarvan grof gerasper, en ja, sommer met die skil aan bygevoeg om die voedingswaarde te behou en dit deel gemaak van die falafelmengsel. Dis nou nie n tipiese bestanddeel in falafels nie, maar nog n manier waarop n mens dit nog lekkerder kan maak. Die kombinasie van appels met die geurmiddels is n wonderlike vermenging van geure. En die appels pas heerlik by die witbone om die happies n lekker tekstuur te gee. JOYA® appels is van nou tot in Januarie beskikbaar en sommer ook n goeie bron van vitamiene, minerale en antioksidante.

Soos ek genoem het, word falafels eintlik met kekerertjies gemaak, maar bone is n heerlike alternatief. Bone het tipies n meer neutrale smaak en pas dus uitstekend by die geurmiddels in falafels. Bone is ook n baie goeie bron van veselryke koolhidrate en proteïene. Die Droëbone Produsente Organisasie beveel aan dat ons almal gereeld bone deel maak van ons etes en hierdie falafels is sommer ideaal as ligte maaltyd, skemerkelkhappies of peuselhappies ook. En dis natuurlik perfek vir vegetariërs of as jy ’n manier moet soek om bone so bietjie vir jou kinders te verbloem. Onthou om die gedreineerde vloeistof uit die blikkies te vries en later as aftreksel te gebruik, moet dit nie weggooi nie.

En om die falafels nog meer voedsaam te maak en die mengsel maklik te laat saam bind, is twee van Nulaid se groot eiers onmisbaar. Die eiers gee die happies ook n sagte tekstuur, so alhoewel eiers nie in alle falafelresepte gebruik word nie, werk dit vir my goed hierin. As jy die eiers net eers n bietjie klits voor dit by die res van die mengsel ingeroer word, meng dit makliker deur.

Onthou, dit begin nou somer word, so bêre eiers liefs in die warmer maande in die yskas en nie net op jou kombuisrak nie. Die eiers sal aansienlik langer vars bly in die yskas. Moet ook nie die eierdoppe net weggooi nie. Sit dit in jou komposhoop of gebruik dit in n wurmplaas. Of spoel die doppe af, laat dit droog word en breek in kleiner stukkies om dit rondom jong plantjies in die tuin te strooi – dit help nogal om slakke en wurms weg te hou.

Resep

Bone-falafels met appel

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2
Lewer 30 klein falafels

Bestanddele

Falafels

1 x 410 g-blik witbone, gedreineer

1 JOYA® appel, grofgerasper

10 ml (2 t) gerasperde suurlemoenskil

15 ml (1 e) suurlemoensap

10 ml (2 t) gemaalde komyn

10 ml (2 t) gemaalde koljander

15 ml (1 e) elk gekapte vars koljanderblare, kruisement en Italiaanse pietersielie

75 ml (5 e) volkoringmeel

2 Nulaid groot eiers, geklits

1,2 ml (¼ t) sout

swartpeper na smaak

30 ml (2 e) avokado- of olyfolie

 

Jogurt-doopsous

150 g (1 klein houertjie) ongegeurde jogurt

2,5-5 ml (½-1 t) gerasperde suurlemoenskil

5 ml (1 t) elk gekapte vars koljanderblare, kruisement en Italiaanse pietersielie

Metode

1. Falafels: Plaas die bone in ’n mengbak en druk met ’n aartappeldrukker of vurk fyner. Voeg die res van die bestanddele, behalwe die olie, by en meng goed deur. Geur met peper en nog suurlemoensap, indien verkies.

2. Verhit die helfte van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan (probeer ’n AMC 28 cm Chef’s Pan). Skep lepelsvol van die beslag in die pan en braai aan beide kante tot goudbruin en gaar. Herhaal met die orige olie en beslag.

3. Jogurt-doopsous: Meng al die bestanddele saam en geur met swartpeper.

4. Sit falafels voor met die jogurt-doopsous as deel van ’n ligte ete of laat afkoel en pak in kosblikke met die sous.

Wenk

1. Die falafels is lekker in volkoringpitas of wraps met vars slaaibestanddele en die sous.

Pin It on Pinterest

Share This