Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Mielie-en-lensiekoekies

Jul 24, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes

Kosblik 101

Spyskaart

Sappige hoenderborsfilette

Mielie-en-lensiekoekies

Slaaibestanddele met avokado

Die skoolvakansie is verby en die skole begin weer vandag, so die tyd om kosblikke vir die hele gesin te pak, het weer aangebreek. Maar met ‘n paar maklike resepte, hoef dit nie baie moeite of harde werk te wees nie.

Soos met vorige Kosblik-insetsels, het ons al voorheen verduidelik dat dit goed werk om jou aandetes so te beplan dat daar ook vir die volgende dag of twee se kosblikke iets beskikbaar is. Vandag se resepte is ‘n baie goeie voorbeeld hiervan. Die hoenderfilette kan op verskillende maniere vir kosblikke gebruik word en die mieliekoekies is maklik om in te pak.

Die regte gaarmaakmetodes is alreeds ‘n maklike manier om gesonder etes voor te berei, soos met die hoenderborsfilette. As dit steeds sappig is, bly daar meer van die natuurlike smaak en voedingswaarde behoue. Dan is daar minder ander onnatuurlike geurmiddels of souse nodig om dit geurig te maak. Dit is ‘n belangrike beginsel van die resepte in Cooking from the heart se drie resepteboeke.

Nog ‘n manier om etes interessant te hou, is om soms juis met ‘n lekker bygereg kreatief te wees en op die manier nog voedingswaarde by ‘n ete te voeg. Soms kan die bygereg selfs die fokus van die etes wees. Die mieliekoekies is maklik genoeg om te maak, dat dit nie veel meer moeite is om ‘n dubbele baksel te maak nie. Die oorspronlike resep kom uit Cooking from the heart en om dit selfs meer voedsaam en vullend te maak, het ek vir vandag lensies bygevoeg.

‘n Belangrike aspek van gebalanseerde etes, is om seker te maak dat daar genoeg gesonde olie in jul etes ingesluit word. Dit is noodsaaklik vir goeie breinfunksie, gesonde naels, hare en ook ‘n sterk immuunstisteem. Daar is verskillende kosse wat ‘n goeie bron van gesonde olies is, soos olierige vis, neute, sade en dan natuurlik avokado en avokado-olies.

Vars avokado pas by soveel verskillende kosse, dat dit maklik is om dit deel te maak van enige ete van die dag. Hierdie tyd van die jaar is dit ook in seisoen en geredelik bekombaar, so gebruik die kans en maak gereeld avokado deel van jul etes. Westfalia se vars avo’s en reeks avokado-olies maak dit gelukkig selfs nog makliker.

Avokado-olie is ook ‘n uitstekende bron van die gesonde omega-olies en danksy die hoë brandpunt van avokado-olie, is dit ideaal om mee te kook en braai, sonder dat die gesonde elemente van die olie geaffekteer word. Beide die hoender en mieliekoekies kan met groot sukses in die avokado-olie gebraai word. Kies ‘n geur waarvan jou gesin sal hou, die suurlemoengegeurde of knoffelgegeurde avo-olie is bv. heerlik met hoender. ‘n Halwe avokado per dag, is ‘n goeie bron van die gesonde olies en jy kan dit as deel van die ete in ‘n kosblik pak.

Kyk gerus uit vir die twee hoof soorte vars avo’s. Die hardeskil avokado’s (Hass-kultivar) is groen wanneer die vrug nog nie ryp is nie en verkleur na ‘n donkerpers wanneer die vrug ryp is. Die growwe skil bly egter hard, so die kleur van die skil sal aandui of die vrug ryp is. Die dikker skil maak dit maklik om die vleis sommer met ‘n lepel uit te skep. Die avo’s met ‘n dunner skil (Fuerte) bly groen en wanneer dit ryp is, is die vrug sag en dit kan maklik deur die dun skil gevoel word. Wees versigtig as die vrug gesny word, dat jy nie jouself deur die dun skil raaksny nie.

Ons het al vir verskillende resepte en ‘n verskeidenheid van doeleindes al eiers gebruik. Vir vandag se mieliekoekies, bind die eiers al die bestanddele saam, gee die koekies ‘n sagte tekstuur en verhoog ook die voedingswaarde van die ete. Die proteïene en ander voedingswaarde in eiers bly ‘n belangrike element van ‘n gesonde leefstyl. Eiers is so maklik om gaar te maak en kan op vele maniere ‘n bydrae lewer in die kombuis. Nulaid se verskeidenheid grootte en soorte eiers is ideaal om vir enige ete van die dag te gebruik. Vir die mieliekoekies is ekstra-groot eiers ideaal of gebruik twee groot eiers. Kyk gerus in jou naaste supermark vir hierdie handelsmerk.

Die Droëbone Produsente Organisasie produseer en versprei ‘n verskeidenheid peule wat ons weer op verskillende maniere in etes kan gebruik. Bone en lensies is ‘n goeie bron van proteïen en bekend daarvoor dat dit ook ryk is aan vesel en jou dus langer laat vol voel en die glisemiese indeks (GI) van die maaltyd sal verlaag. Selfs al word die mieliekoekies dus sonder ander vleis in ‘n kosblik gepak, sal daar steeds proteïene in die ete ingesluit wees. Geblikte lensies is gerieflik om vir hierdie resep te gebruik, maar onthou dat dit in soutwater ingemaak word, so dreineer dit deeglik voor dit met die res van die bestanddele gemeng word. Aangesien die lensies reeds sout is, is dit nie nodig om nog sout in die mieliekoekiemengsel te gebruik nie. Dit geld ook vir wanneer geblikte lensies vir ander resepte gebruik word.

Jy sou natuurlik self ook lensies kon kook en in hierdie of ander geregte gebruik. Lensies vries ook uitstekend in die kookvloeistof, so jy kan sommer meer kook as net die hoeveelheid vir een resep.

Resepte

Sappige hoenderfilette

Resep uit Maak vyf/Make five

Lewer 4 – 6 porsies

Mielie-&-lensiekoekies

Resep aangepas uit Cooking from the heart 1

Lewer 30 klein koekies

Bestanddele

15 ml (1 e) Westfalia avokado-olie van jou keuse

4-6 hoenderborsfilette

sout en peper

30 ml (2 e) suurlemoensap of witwyn

Bestanddele

½ x 410 g-blik bruin lensies, deeglik gedreineer

1 x 410 g-blik geroomde suikermielies

250 ml (1 k) steengemaalde volkoringmeel

2,5 ml (½ t) bakpoeier

1 ekstra-groot Nulaid eier, geklits

125 ml (½ k) melk

5 ml (1 t) gemaalde gemengde speserye

30 ml (2 e) Westfalia avokado-olie

Metode

1. Verhit die olie oor matige hitte in ’n braaipan (AMC 24 cm Chef’s Pan is ideaal). Braai die filette vir ’n paar minute aan die een kant tot goudbruin – begin verkieslik met die kant wat na bo op die bord gaan wys. Geur na smaak.

2. Draai die filette om en braai ook aan die ander kant tot goudbruin, maar nog nie gaar nie.

3. Moenie in die versoeking kom om die filet te braai tot dit heeltemal gaar is nie, want dis juis wanneer die vleis maklik uitdroog. Geur die kant ook na smaak.

4. Draai die filette weer om, sodat die kant wat na bo gaan wys, na die bodem van die pan wys.

5. Stel die hitte laag, giet die suurlemoensap of wyn in die pan en sit dadelik die deksel op. Die vloeistof sal redelik stoom, maar hou die deksel op. Lig dit slegs vir ’n oomblik, indien nodig.

6. Laat die filette vir 5-7 minute prut, tensy dit baie dik filette is. Toets dit ná 5 minute deur op die dikste deel te druk. Die vleis moenie heeltemal styf wees nie, dan is dit reeds te gaar. Dit moet nog effens sag wees in die middel en lekker sappig as jy dit sny, maar nie pienk wees nie.

7. Sit warm voor met bykosse van jou keuse of gebruik die hoender in kosblikke. Laat die filette heeltemaal afkoel, sny in kleiner stukkies of skyfies en pak met vars bestanddele, soos groente en avokado.

Metode

1. Meng al die bestanddele, behalwe die olie, saam in ’n groot mengbak.

2. Verhit ’n dun lagie van die olie in ’n groot braaipan (’n AMC 24 of 28 cm Chef’s Pan werk goed). Skep lepelsvol van die beslag in die braaipan en braai aan beide kante tot goudbruin en gaar. Herhaal met die orige beslag en olie.

3. Dreineer op kombuispapier en sit voor as ’n bygereg met hoender, vis of vleis. Die mielie-en-lensiekoekies is ook baie lekker in ’n kosblik.

Pin It on Pinterest

Share This