Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Groentesop

Jun 12, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes

Kosblik 101

Spyskaart

Vinnige groentesop

Pink Lady® appel

Avokado

Neute

Vir baie kinders is dié tyd van die jaar dalk ook eksamentyd en juis dan, is gesonde etes belangrik. Voedsame kos wat ‘n kind se brein kan help om helder te dink en te fokus is beslis nie te versmaaie nie. Kos uit elke voedselgroep is beslis noodsaaklik en ‘n mens kan maar seker maak dat daar genoeg omega 3 en ander belangrike vette in die hele gesin se etes. Dit is tipies ook ‘n spanningsvolle tyd, so hoe meer krag en woema jou lyf het, hoe beter funksioneer jou brein ook.

Die ideaal is ook dat kinders so min as moontlik suiker, verfynde stysel en geprosesseerde kosse eet. Hierdie beginsels is ook saamgevat in die resepte en wenke uit Cooking from the heart, om ‘n gesonde leefstyl prakties te maak.

Om iets uit elke voedselgroep by elke ete in te sluit, is nie so moeilik nie. Soms verg dit net ‘n bietjie beplanning, maar kyk ook na dit wat julle deur die loop van ‘n dag eet, om seker te maak dat al die voedingselemente ingesluit is. Soms eet ‘n mens meer by een ete as ‘n ander en deur die loop van ‘n dag is daar wel ‘n goeie verskeidenheid kosse en voedingswaarde in jul etes. Party kinders is nie lief vir groente soos murgpampoentjie of spinasie nie, maar met hierdie sop, kan jy dit maklik wegsteek, omdat die sop verpulp word.

Hierdie sop is een van dié uit Cooking from the heart se tweede resepteboek. Dis heerlik vullend en ook voedsaam, omdat daar iets uit elke voedselgroep sommer in een bakkie ingesluit word. Die vloeistof waarin dit gekook word en wat die basis van die sop vorm, bevat ook heelwat minder sout as ‘n gewone aftreksel. Met die regte kombinasie van bestanddele en die feit dat sommige van die groente eers gesoteer word, hoef jy geensins vir geur in te boet nie. Etes moet ook nie so swaar wees, dat ‘n kind aan die slaap wil raak na ‘n ete nie, en hierdie sop is ewe lekker vir aandete of as ‘n maaltyd wanneer die kinders van die skool af kom en moet studier.

Jy kan besluit hoe ver jy die bestanddele wil verpulp of fyndruk, na gelang van jou gesin se voorkeur. Danksy al die groente en bone in die sop, is dit ook nie nodig om dit met brood voor te sit nie, so kies liewer ‘n gesonde olie, soos avokado of ‘n skeut olyfolie om bo-op te sit. As die bestanddele redelik ver verpulp word, kan die sop selfs met groot sukses gevries word. Maak dus genoeg, dat jy porsies daarvan kan vries om weer vir ‘n volgende kosblik- of middagete te ontdooi.

Om die sop te verpulp, het ‘n mens vroeër dalk ‘n versapper of voedselverwerker gebruik. Deesdae is stokmengers baie gerieflik om te gebruik en ‘n aansienlik praktieser opsie. Die mooi Afrikaanse woord, stokmenger, is baie beskrywend van hoe die kombuisapparaat lyk en is dan ook die woord wat die ATKV hierdie week borg. ‘n Stokmenger, (nie ‘n ‘dzz-dzz-masjien’, soos baie mense dit noem nie) kan direk in ‘n kastrol gebruik word en is makliker om te was, as ‘n voedselverwerker. Deesdae is daar selfs modelle waarvan die gedeelte met die lem kan afskroef, wat dit nog makliker maak. Die ATKV is beslis nie net bekend vir hul vakansieoorde vir die hele gesin nie, maar ook vir die belangrike kultuursake waarby hulle oral oor die land betrokke is.

Bone is die proteïen in vandag se sop en pas heerlik saam met al die groente en die effense soet smaak van die appels en patat in die sop. Die Droëbone Produsente Organisasie voorsien ons van ‘n wye verskeidenheid bone en lensies om in verskillende geregte te gebruik. Bone moet eers geweek word voor die vir ‘n redelike lang tyd moet kook om sag te word, maar die geblikte weergawes maak dit moontlik om selfs in ‘n vinnige sop, soos hierdie, bone te gebruik. Bone is vullend en propvol vesel, is laag in sout en ‘n baie bekostigbare bron van proteïen en dus ‘n goeie alternatief vir vleis.

Ons het al voorheen gesels oor van die Kosblik-resepte wat ook vir sopkombuise of skole se voedingsprojekte geskik sal wees. Hierdie is beslis weer een van daardie resepte, want dit is nie duur om te maak nie, kan in groot hoeveelhede voorberei word en is voedsaam en vullend.

Appels is ‘n baie gereelde item in menige kosblikke. Dis maklik om in te pak, meeste kinders hou daarvan en dit is ‘n ideale peuselhappie gedurende die dag. Daar is wel ook vele ander maniere om appels deel te maak van ‘n mens se etes. Wanneer appels in seisoen is, soos die Pink Lady® appels wat nou oral beskikbaar is, kan ‘n mens dit op baie maniere gebruik.

Pink Lady® appels is bekend vir hul bekende pienk wange, soet smaak en bros tekstuur. Hierdie appel is by uitstek geskik om mee te kook en pas by verskillende geure. Dit is die perfekte manier om ‘n natuurlike soet smaak aan die sop te gee. Die appels hoef nie eers geskil te word nie, want die skil bevat heelwat van die voedingswaarde en aangesien die sop verpulp word, kan dit maklik deelgemaak word van die sop. Pink Lady® appels hang langer as ander appels aan die boom, om seker te maak dat hulle genoeg sonlig en hitte (of koue in die nagte) kry, om hul kenmerkende soet smaak en mooi blos te ontwikkel. Geniet dié pragtige appel op verskillende maniere die seisoen.

Resepte

Vinnige groentesop

Resep aangepas uit Cooking from the heart 2

Lewer 6 porsies (1,5 liters)

Bestanddele

1 e (15 ml) olyf- of avokado-olie

1 ui, fyngekap

2 selderystingels, gekap

2 murgpampoentjies, in blokkies gesny

1 patat met die skil, grofgerasper

2 Pink Lady® appels met die skil, grofgerasper

4 k (1 liter) water

1 x 410 g-blik botterbone, gedreineer

½ t (2,5 ml) sout

1 t (5 ml) gedroogde tiemie

100 g broccoli, in blommetjies gesny

2 spinasieblare, in repe gesny of geskeur

1 t (5 ml) aangemaakte mosterd

suurlemoensap en swartpeper na smaak

2 e (30 ml) gekapte vars pietersielie

Wenk

1. Sit sop met ongegeurde jogurt, meer vars kruie of ‘n paar druppels olyfolie voor.

2. Geur sop volgens jou keuse. Speserye soos paprika, komyn en garam masala of kerriepoeier sal ook lekker wees.

3. Roer oorskiet-hoender of vis by die sop vir ’n meer vullende ete. Enige ander gaar bone kan ook bygevoeg word.

Metode

1. Verhit olie oor matige hitte in ‘n groot kastrol (gebruik ’n AMC 24 cm High). Braai ui tot sag en voeg seldery en murgpampoentjies by. Soteer vir nog ‘n paar minute en roer die patat, appel, water, bone, sout en tiemie by.

2. Prut met ‘n deksel vir 15-20 minute of tot die patat en appel gaar is.

3. Voeg broccoli, spinasie en mosterd by en geur met suurlemoensap en peper. Prut nog 10 minute of tot die broccoli net gaar is. Verpulp met ‘n stokmenger so fyn soos jou gesin dit verkies of druk effens fyner met ‘n aartappeldrukker.

4. Geur na smaak met nog suurlemoensap en peper, indien nodig. Roer pietersielie by en sit warm voor.

Pin It on Pinterest

Share This