Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Filotert

Apr 24, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes

Kosblik 101

Spyskaart

Filotert met spinasie, bone en feta

Vars groente soos klein tamaties, roket en ander slaaiblare

Neute en sademengsel

Volgende naweek is daar nog ‘n langnaweek – nie ‘n slegte gedagte nie. En wat is dan nou lekkerder as om dit met heerlike kos, vriende en familie te kan geniet? Vandag se filotert is ewe geskik vir ‘n kosblik of as ‘n lekker iets-te-ete vir die langnaweek.

‘n Souttert, quiche of ander gebak het dikwels ‘n deegkors, wat nogal baie swaar kan wees en heelwat koolhidrate tot die ete bydrae. Deur filodeeg te gebruik is daar beslis heelwat minder ‘deeg’ ter sprake. Maar baie mense is huiwerig om dit te gebruik, omdat hulle dink dis moeilik of dat baie kan verkeerd loop. Gelukkig is die teendeel waar, so volg net die resep hier onder noukeurig en kyk na die insetsel op #Kosblik, dan is dit sommer makliker. Gelukkig kan jy deur die loop van volgende week weer die skakel vir die insetsel ook op my Facebook-blad kry om weer te kyk hoe om te maak, sou dit nodig wees.

Soos voorheen gebruik ek die beginsels vir ‘n gesonde leefstyl uit Cooking from the heart, van Pharma Dynamics om hierdie week se kosblik só te beplan, dat daar iets uit elke voedselgroep is om dit gebalanseerd en voedsaam te hou. Spinasie en feta is ‘n bekende kombinasie vir ‘n tert en altyd baie lekker. As proteïen vir die kosblik, word eiers en bone gekombineer en alhoewel dit dalk ‘n minder algemene kombinasie van bestanddele is, is dit regtig lekker en ‘n slim manier om bone in jul etes in te sluit. Die filodeeg word ook in die resep met olyfolie gesmeer, in plaas van botter. Die olie is heelwat gesonder as botter en lewer dieselfde resultaat om die deeg bros en goudbruin te laat bak.

‘n Ander beginsel uit Cooking from the heart, waaroor ons al voorheen gesels het, maar wat altyd belangrik bly, is om kos-etikette te lees. Dit is ‘n baie goeie gewoonte om aan te leer, om seker te maak dat jy weet wat in jul etes ingesluit word. Let veral op na die lys van bestanddele – dit word van hoog na laag gerangskik, met dit waarvan daar die meeste is, eerste op die lys. Dan is daar ook ‘n tabel met die voedingswaarde per 100 g of ‘n porsie van die produk. Dit maak dit maklik om twee produkte met mekaar te vergelyk. Vir meer besonderhede oor maniere om kos-etikette beter te verstaan, kan jy kyk na enige van die drie Cooking from the heart resepteboeke op http://cookingfromtheheart.co.za/.

Om die tert se vulsel saam te bind, gebruik ons vier ekstra groot eiers, sodat dit die ander bestanddele kan ‘dra’, sonder om te styf te wees. Die verhouding eiers tot melk is belangrik in ‘n souttert of quiche: gebruik ten minste 3-4 eiers vir elke 250 ml (1 koppie) melk, om die regte tekstuur te kry. Nulaid se eiers is wel in verskillende groottes beskikbaar, so as jy verkies om jumbo eiers te gebruik, kan jy 2-3 eiers gebruik. Onthou ook altyd om die eier-melkmengsel te geur. Iets soos neutmuskaat, paprika of selfs ‘n bietjie gerookte paprika is altyd lekker met eiers. As jy kruie verkies, is dit ook ‘n goeie keuse, bv tiemie of Italiaanse pietersielie.

Vir hierdie tert het ek die droëbone vooraf gekook. Dit is glad nie moeilik nie – dit verg net ‘n bietjie beplanning, want die bone moet eers geweek en dan gekook word. Dit het die voordeel dat jy ‘n groot hoeveelheid vooraf kan kook en vries vir ‘n volgende ete. Bone vries uitstekend in die kookvloeistof en as jy dit in porsies of hoeveelhede vir ‘n gereg vries, is dit volgende keer net soveel makliker as jy dit wil gebruik. Dit is natuurlik ook ‘n baie meer koste-effketiewe manier om bone in jou etes in te sluit.

Daar is wel ‘n paar belangrike wenke as jy self bone gaan kook:

  • Week die droëbone in ‘n groot genoeg houer met heelwat water, want soos die bone uitswel, moet daar steeds genoeg water wees. Begin met ten minste drie tot vier keer die hoeveelheid water as bone.
  • Dreineer die geweekte bone en kook dit in vars water.
  • Moenie enige iets by die water gooi nie, veral nie sout, koeksoda, asyn of ‘n ander suur (soos tamaties) nie – dit verhoed dat die bone sag word en maak dit melerig.
  • Prut die bone oor ‘n lae hitte. As dit te vinnig kook, val die bone uitmekaar en word maklik pap.
  • ‘n Wye verskeidenheid geurmiddels kan by die gaar bone gevoeg word.
  • Die verskillende soorte bone kook nie almal ewe lank nie, maar as dit geweek is, gaan dit ten minste 1-2 ure stadig moet prut om gaar te word. Sommiges, soos gespikkelde boontjies, wat dikwels vir sop gebruik word, kan 2½ – 3 ure neem om sag te word.

Onthou dat bone van nature laag is in sout, so moenie in die versoeking kom om te veel sout in die filotert te gebruik en in die proses die ete te hoog in sout te maak nie, want daar is nog feta ook in die vulsel. ‘n Tert gebruik dikwels ham of spek, maar dit is baie hoog in sout, so die bone is ‘n baie lekker alternatief. Lees gerus meer oor bone op http://www.beans.co.za/

Vir die laaste week in April borg die ATKV weereens ‘n woord. Vandag is dit die mooi Afrikaans vir ‘nutmeg’ – neutmuskaat. Verpakkings dui deesdae net die Engelse terme aan, maar as ‘n mens ‘n Afrikaanse resepteboek gebruik, gaan jy wel die woord neutmuskaat teëkom. Dan is dit handig om albei terme te ken en gemaklik te wees daarmee.

Dalk beplan jy en jou gesin om die komende langnaweek op ‘n ATKV vakansieoord te kuier. Gaan eet gerus by die Koswerf-restaurant en laat weet wat jou gunsteling-gereg was.

Resep

Filotert met spinasie, bone en feta

Resep saamgestel uit Bone renaissance (van die DPO) en Cooking from the heart 1

Bestanddele

6-8 velle filodeeg, ontdooi

olyfolie om deeg mee te verf

15 ml (1 e) olyf- of avokado-olie

1 ui, gekap

100 g babaspinasieblare of 2 groot blare, in dun repies gesny

suurlemoensap, sout en peper

4 ekstra groot Nulaid eiers

250 ml (1 k) melk

5 ml (1 t) neutmuskaat of paprika of 2,5 ml (½ t) gerookte paprika

250 ml (1 k) gaar witbone, bv cannellini-bone (sien wenk)

1 skyf fetakaas, in blokkies gesny

Metode

1. Voorverhit oond tot 180°C.

2. Plaas filodeeg op ‘n werksoppervlak en verf een vel met olyfolie. Plaas nog ‘n vel bo-oor en verf met nog ‘n bietjie olie.

3. Voer ’n 26 cm-tertbak met die filo uit, sodat die punte oor die rand van die bak steek. Herhaal nou die proses met nog geverfde velle en plaas die lae oor mekaar, sodat die hele bak eweredig uitgevoer is.

4. Verhit die 15 ml olie in ‘n groot braaipan (‘n AMC 24 cm Chef’s Pan werk goed). Soteer die ui oor matige hitte tot sag. Voeg spinasie by en soteer tot net sag en geur met suurlemoen, sout en peper.

5. Klits eiers, melk en neutmuskaat saam en geur na smaak.

6. Skep die bone met die spinasiemengsel en feta in die filobasis. Skink eiermengsel oor en bak vir 30-35 minute of tot die filo bros en goudbruin is en die eiermengsel gestol het.

7. Sny in skywe en sit warm of teen kamertemperatuur voor.

Wenke

1. Gebruik geblikte bone of kook die bone self. Week die bone oornag in genoeg water. Sit die bone met genoeg vars water, maar sonder enige sout, in ‘n kastrol en prut baie stadig, tot die bone gaar is. Dit neem sowat 1-2 ure, afhangend van die tipe bone. Kook sommer genoeg bone vir meer as een ete, want dit vries baie goed in die kookvloeistof.

2. Moenie enige iets by die bone se water voeg, soos koeksoda, asyn, sout of enige iets anders nie – dit verhoed dat die bone sag word. Sout en bestanddele soos tamaties moet eers by die gaar bone gevoeg word.

Pin It on Pinterest

Share This