Subscribe to Posts

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Eenpan-rysroerbraai

Mar 13, 2017 | Kosblik 101 / Lunch boxes

Kosblik 101

Spyskaart

Eenpan-rysroerbraai met eier en groente

Slaaibestanddele en seisoensvrug

Neute

Hierdie week se resep is ‘n ideale voorbeeld om te wys dat minder sout in jou kos, nie beteken dat dit smakeloos gaan wees nie. Pharma Dynamics se projek, Cooking from the heart, het vandat die eerste boek verskyn het, reeds die boodskap oor sout baie duidelik gemaak. Die frase: ‘maak suurlemoen die ‘nuwe sout’ in jou kombuis’, het sommer gou posgevat by almal. Sommiges was maar huiwerig, maar sodra jy iets geproe het wat eers met suurlemoen en dan dalk ‘n bietjie sout gegeur is, besef jy dat daar ander maniere is om kos steeds geurig te maak, sonder dat onnodig baie sout gebruik moet word.

Sout is nie net bekend daarvoor dat dit ‘n effek op ons bloeddruk het nie, maar vererger onder andere ook chroniese inflammasie. Mense wat sukkel met seer gewrigte of ander konstante ontstekings, bv in hul ingewande of elders, vind dat minder sout, suiker en preserveermiddels ‘n groot verskil maak. Suurlemoen is ook gesond vir jou, want dit help om die pH-vlakke (suurheidsgraad) in jou ingewande en sisteem te bestuur.

Sekere bestanddele, veral stysels soos pasta, rys en aartappels of eiers en verskillende soorte vleis het wel sout nodig wanneer dit gaargemaak word. Probeer gerus om dit volgende keer met minder sout en liewer suurlemoen ook te geur. Beide die skil en sap is lekker in kos en kan maklik deelgemaak word van die kookvloeistof, ‘n tuisgemaakte marinade of slaaisous. Sout word veral op drie maniere deel van ons etes: wanneer ons in die kombuis kook, aan tafel en dan is daar ook heelwat sout in die verwerkte en geprosesseerde bestanddele wat ons gebruik. Deur een van hierdie maniere aan te pas, maak jy reeds ‘n verskil. So kies sommer vandag om minder sout te gebruik as jy kook, of liewer met natuurlike geurmiddels te werk en nie net nog ‘n pakkie voorafbereide sous te gebruik of dalk minder gereeld kitskos te eet. Geriefs- en kitskos het dikwels baie hoë soutvlakke.

Om ‘n voorliefde vir sout smake te hê is dikwels aangeleer en ‘n gewoonte – dus heeltemal moontlik om aan te pas. In hierdie resep word die suurlemoenskil en –sap gebruik en verder word dit gegeur met paprika en pietersielie. Die gaarmaakmetode speel ook ‘n rol om geur te gee, so deur bv die uie en knoffel eers bietjie te soteer, is daar reeds meer geur in die gereg.

Daar is heelwat resepte in die Cooking from the heart-reeks waar sout danksy die regte gaarmaakmetodes en ander geurmiddels aansienlik minder gebruik word. Kyk gerus op http://cookingfromtheheart.co.za/ vir nog idees hieroor.

Om vullende maaltye te maak, is ‘n belangrike deel van ‘n gesonde en gebalanseerde leefstyl. Daar is verskillende maniere om etes meer vullend te maak en eiers is ‘n wonderlike bestanddeel daarvoor. Dit is ‘n uitstekende bron van proteïen en ook heelwat ander voedingselemente. Dit verteer maklik en is so maklik en vinnig om gaar te maak, dat ‘n mens beslis altyd eiers in jou yskas moet hê. Iets soos hierdie rysgereg kan in ‘n paar minute voorberei word as jy reeds gaar rys het en selfs al moet jy die rys eers kook, het jy binne 45 minute ‘n vullende, vegetariese aandete gereed. Dis sommer ook ‘n goeie beginsel om ten minste een keer per week vegetaries te eet, want dit verseker ‘n goeie variasie van bestanddele in jou etes deur die week. Nulaid se webwerf het nog ‘n hele klomp maklike idees met eiers.

Wees kreatief met die groente wat jy gebruik en kies dié waarvan jou gesin hou en wat lekker by die rys en eier sal pas. Die paprika kan ook met ander kruie of speserye vervang word. My gesin hou van gemaalde komyn, tiemie of selfs Chinese 5-speserymengsel, want dis heerlik met rys en eier. Gebruik die rysgereg dan as ‘n kosblik-ete die volgende dag en as jy wil, kan dit selfs meer vullend gemaak word, deur oorskiet-hoender, wit- of nierbone of selfs avokado daarby te sit. Die gereg is selfs lekker teen kampertemperatuur.

Resepte

Eenpan-rysroerbraai met eier en groente

Resep aangepas uit Kos is op die tafel

Lewer 4 – 6 porsies

Bestanddele

Suurlemoen-bruinrys (Resep uit Cooking from the heart 3)

1 suurlemoen

1 k (250 ml) rou bruinrys of bruin basmati-rys

½ t (2,5 ml) sout

Roerbraai

45 ml (3 e) olyf- of avokado-olie

1 ui, fyn gekap

1 knoffelhuisie, fyn gedruk

4 groot Nulaid eiers, geklits

250 ml (1 k) bevrore ertjies, in kookwater afgespoel

250 ml (1 k) geblikte heelpitmielies, gedreineer

handvol baba-spinasie

30 ml (2 e) gekapte vars pietersielie

’n knippie gerookte paprika

sout en varsgemaalde swartpeper na smaak

Metode

1. Rys: Sny 4 repies suurlemoenskil met ’n skerp groenteskiller. Maak seker dat daar nie van die witgedeeltes van die skil saam te sny nie.

2. Druk die suurlemoensap uit en plaas saam met die skil, rys en sout in ‘n kastrol met ongeveer 2½ k (625 ml) water.

3. Bring tot kookpunt, verlaag die hitte en prut met die deksel vir 20-25 minute. Dreineer goed.

4. Roerbraai: Verhit 15 ml van die olie oor matige hitte in ’n groot braaipan en soteer die ui en knoffel tot sag. Voeg nog 15 ml van die olie saam met die gedreineerde rys by en roer liggies deur.

5. Skuif rys na die een kant van die pan en voeg die orige olie by. Skink die eiers in die pan en roer liggies om roereier te vorm.

6. Voeg ertjies, mielies en spinasie by en roer met die rys en roereier liggies deur tot dit warm is. Geur met pietersielie, paprika, sout en peper. Moenie die rys te veel roer nie en sit dadelik as maaltyd voor.

Wenke

1. Berei net die rys op dieselfde manier met die suurlemoen en gebruik as bygereg. Die roerbraai kan ook met oorskiet suurlemoen-rys gemaak word.

2. Roer repies gaar hoender of selfs rooi nierboontjies saam met die groente by die rys vir ’n vullender maaltyd.

Pin It on Pinterest

Share This