Subscribe for more recipes

Enter your email address to subscribe to this blog and receive notifications of new posts by email.

Lensieslaai

Oct 31, 2016 | Kosblik 101 / Lunch boxes

Kosblik 101

Spyskaart

Kraakvars lensieslaai (Cooking from the heart 2)

Hardgekookte eier

Vars bessie-smoothie met Rhodes Quality vrugtesap

Bloubessies as peuselhappie

Die tweede laaste maand van die jaar breek die week aan en November is ook bekend as die maand waarop daar baie klem gelê word op diabetes. Maandag 14 November is dit ook Wêreld Diabetesdag. So dikwels maak mense die fout om te dink: ’ek het nie diabetes nie, so dit is nie vir my van belang nie’ – maar dink weer!

Een van die grootste probleme vir mense met diabetes, is om hul bloedsuikervlakke stabiel te hou. Ek gaan nie in November oor diabetes gesels nie, want dis ‘n spesialiteitsveld op sy eie en elkeen se behoeftes is verskillend, maar ek gaan wel fokus op hoe belangrik dit vir elkeen van ons is om ons bloedsuikervlakke so stabiel as moontlik te hou. En die beste manier om dit te doen, is om mooi te kyk wat, hoeveel en watter soort kos ons eet. Die regte keuses kan ‘n groot verskil maak. So hierdie riglyne is op almal van toepassing. Hoe meer jou bloedsuikervlakke fluktueer tussen hoog en laag, hoe meer is jy geneig om te wil peusel en aanmekaar te eet, al het jy dalk nie regtig nog energie/kilojoules nodig nie. Die basiese beginsel geld ook dat die hoeveelheid energie wat jy inneem deur kos, dienooreenkomstig verbrand moet word, anders gaan jy gewig optel en ook vele ander gesondheidsprobleme ontwikkel.

As jy dalk ‘n diabeet in jou familie- of vriendekring het, is dit ook sommer ‘n wonderlike manier om hulle te ondersteun, deur self gesonder te probeer eet. Met die regte koskeuses kan ‘n jy jou bloedsuiker baie stabiel jou deur die dag. Die effek wat kos op ons bloedsuikervlakke het, word die glisemiese indeks (GI) genoem en kossoorte met ‘n lae GI, het ‘n kleiner effek op jou bloedsuiker. Kies dus kos wat jou langer versadig jou, sodat jy nie wil peusel nie. Kos wat veselryk is, proteïen en gesonde vette bevat, is uitstekende opsies. Ter voorbeeld, sal ‘n sny witbrood jou nie naastenby so lank versadig hou, soos ‘n sny volgraagnbrood met sade in nie.

Die reeks resepteboeke wat deur Pharma Dynamics ontwikkel is, Cooking from the heart, fokus juis hierop – vir almal se eetgewoontes. Die derde boek het ‘n baie spesifieke fokus vir diabete gehad en die boeke is gratis beskikbaar om van die webwerf af te laai.

‘n Gesonde leefstyl is vir die hele gesin belangrik en dis juis wat met die reeks boeke beoog word – om die hele gesin aan te moedig om gesond te eet. Onthou om op die manier na ‘n bord kos te kyk, om dit gebalanseerd te hou: as die bord in vier kwarte verdeel word, moet twee kwarte met groente en vrugte gevul word; een kwart met proteïen en die laaste kwart met ‘n veselryke en onverfynde stysel, asook ‘n klein porsie gesonde olies of vette.

Een van die voedselgroepe wat veral bekend is daarvoor dat dit jou bloedsuikervlakke vinnig kan laat styg, net om kort daarna weer te val, is verfynde stysels, soos witrys, witbrood, pap en pasta. Daar is gelukkig baie ander opsies om as stysel te geniet. Soms is dit genoeg om bv witrys met bruinrys te vervang en ‘n klein porsie daarvan te eet, maar ander kere is dit nodig om heeltemal ‘n ander keuse te maak, deur bv lensies of patats te eet, in plaas van pasta of rys.

Juis daarom, is die Droëbone Produsente Organisasie se fokus rondom verbruikersopvoeding so waardevol. Hulle ondersteun beide die boere, vervaardigers van bone-produkte, bv geblikte bone en lensies en speel ‘n groot rol daarin om Suid-Afrikaners bewus te maak van die gesondheidsvoordele van peule, bone en lensies. Lensies en peule is van nature hoog in vesel, laag in sout en vet en ‘n goeie bron van proteïen en gesonde stysel. Lensies is baie gewild onder vegetariërs, juis vir hierdie rede, maar dis beslis nie net goed vir hulle om te eet nie. Lensies hoef nie, soos bone, eers geweek te word nie en dus maklik om gaar te maak. Rooi en bruin lensies is die algemeenste soorte en beide baie veelsydig. Kook lensies soos wat jy rys sal kook, bruin lensies neem sowat 30 minute om gaar te word en rooi lensies is binne 20 minute gaar. Dit kan die basis van ‘n slaai wees, ‘n bygereg word en omdat dit ‘n neutral geur het, kombineer dit met ‘n wye reeks geure en ander bestanddele. Peule, bone en lensies is baie bekostigbaar en ook bekend as ‘n kossoort met ‘n lae GI – dus ideaal om deel te maak van jou etes.

Ons het die afgelope paar weke baie gesels oor die gesondheidsvoordele van eiers en vir hierdie week se kosblik is ‘n hardgekookte eier die perfekte bron van proteïen saam met ‘n lensieslaai in ‘n kosblik. Proteïene is lekker vullend en bekend daarvoor dat dit jou langer versadig hou en dus perfek om jou bloedsuikervlakke te stabiliseer. Eiers is ook laag in kilojoules en ‘n bron van gesonde vette, wat dus ideaal is vir ‘n gesonde leefstyl.

Eiers bly vir ten minste 10 dae buite ‘n yskas vars, maar in die warmer maande sal ek vars eiers liewer in die yskas hou. Op die manier kan eiers vir tot ‘n maand vars bly. Maar onthou, as eiers uit ‘n koue yskas kom en hardgekook moet word, kraak die doppe baie maklik sodra die eier begin kook. Dit werk uitstekend om die eiers vooraf eers bietjie uit die yskas te haal en dit kamertemperatuur te laat bereik. Sit die eiers in kraanwater in ‘n kastrol en verhit alles saam. Sodra die water begin prut, kan die kooktyd gemeet word. Vir hardgekookte eiers: kook dit 10-12 minute, 7-8 minute vir ‘n effens sagter geel en 3-5 minute vir ‘n loperige geel. Onthou om hardgekookte eiers dadelik uit die kookwater te haal, die doppe effens te kraak, die eiers in koue water af te spoel en dan so gou as moontlik daarna af te dop. Dit help alles dat daar nie ‘n blou ring aan die binnekant vorm nie. Het jy geweet dat ‘n hardgekookte eier op ‘n werksoppervlak kan spin, maar nie ‘n rou eier nie? Gebruik die handige kombuiswenk as jy dalk nie die hardgekookte eier klaar afgedop het nie en wonder of die eier in die yskas gaar of rou is. Vir nog sulke praktiese wenke oor eiers, kan jy gerus Nulaid se webtuiste besoek.

Die reeks Rhodes Quality produkte is alombekend vir hul gehalte, veral die verskeidenheid geblikte tamaties, bone, groente en mielies. Alhoewel ek mense altyd aanmoedig om so vars en onverwerk as moontlik te eet, is die gerief van ‘n geblikte produk soms net wat mens nodig het. Wat dan belangrik is, is die kwaliteit van die produk, want hoe beter die gehalte, hoe minder ongesonde en onnodige suiker, sout en ander preserveermiddels word bygevoeg. Lees dus die etikette, sodat jy weet wat in jou etes ingesluit word. Rhodes Quality het nou ook ‘n reeks van 13 vrugtesappe beskikbaar en heelwat daarvan is gemerk as lae GI opsies – lees dus beslis die verpakking om die beste keuses te maak. Die lae GI aarbei-en-piesangsap, soos van die ander sappe in die reeks, bevat geen bygevoegde suiker nie. Dis ideaal om ‘n vrugtedrankie mee te maak. Gebruik die sap om ‘n vrugtemengsel verder te verdun en te geur.

Resepte

Kraakvars lensieslaai

Resep uit Cooking from the heart

Lewer 4 porsies

Vars bessie smoothie met Rhodes Quality vrugtesap

Plaas ‘n handvol aarbeie, in kwarte gesny en ‘n halwe piesang in ‘n beker en meng met ‘n stokmenger tot glad. Roer Rhodes Quality Aarbei-en-piesangsap by om dit na jou smaak te verdun. Verkoel of vrieskas oornag en pak in as deel van ‘n kosblik vir ‘n warm dag. Die mengsel sal geleidelik ontdooi sodat dit nog lekker koel is as dit teen middagete gedrink word. Dit hou ook sommer die res van die kosblik koel.

Bestanddele

250 ml (1 k) rou bruin lensies

2,5 ml (½ t) sout

10 ml (2 t) gedroogde origanum

30 ml (2 e) olyf- of avokado-olie

15 ml (1e) rooiwyn- of appel-asyn

swartpeper na smaak

45 ml (3 e) gekapte vars pietersielie

3 wortels, grof gerasper

2 tamaties, gehalveer en in skyfies gesny of 100 g kersietamaties, gehalveer

3 groot spinasieblare, fyngekap of ‘n groot handvol baba-spinasieblare

1 skyf fetakaas, gekrummel

Metode

1. Plaas lensies, die helfte van die sout en die helfte van die origanum met 750 ml water in ‘n kastrol. Bring oor matige hitte tot kookpunt. Verlaag die hitte en prut 20-30 minute of tot net gaar.

2. Dreineer die lensies, spoel met koue water af en dreineer deeglik.

3. Meng die res van die sout en orignaum met die olie en asyn en geur met peper as slaaisous.

4. Roer die res van die bestanddele by die koue lensies en meng goed deur. Sit met die slaaisous voor.

Wenke

1. Geniet die slaai as ‘n bygereg met ‘n braai.

2. Avokado is heerlik in die slaai of vul dit selfs verder aan met nog ‘n proteïen, soos ‘n hardgekookte eier.

Pin It on Pinterest

Share This